Strict Before Kipping

Toto téma je pro mě docela důležité.Rád ho zmiňuju lidem, co začínají s CrossFitem a jejich cílem je naučit se např. ButterFly Pull Ups, aniž by se dokázali přitáhnout striktně na hrazdě. Vždy, když někoho takového vidím, zastavím ho a zeptám se, jestli se přitáhne alespoň striktně. Z devadesáti procent mi každý odpoví, že ne, ale i přesto se snaží o Kipping Pull Ups. Někdy slýchávám i odpověď, že mě se to říká, když mám 78 kg a zvedat jejich X kg je mnohem těžší. Ano, ale není to tak jednoznačné. Lidé s vyšší vahou to nemají v gymnastice těžší. Jejich problém je v tom, že mají nevyvážený poměr síly oproti jejich tělesné hmotnosti a také jim chybí i absolutní síla. Vše se tedy nemůže svézt na tělesnou váhu a upřednostnit Kipping. Lidem se to ani zazlívat nemůže. Butterfly pull ups jsou pro lidi, kteří začínají s CrossFitem, něco zajímavého a chtějí to zkusit a hned také umět.Pprostě lidský chtíč. Později, když už se někdo naučí Kipping Pull Ups, chce se předhánět se svým sparingem, kdo jich udělá co nejvíce. Toto ale určitě není správná cesta.

Kipping pull up je dynamicky pohyb pro naše lopatky a rameno. Pokud se snažíme přeskočit samotné budování kontroly těla a nemáme dostatečně vybudovanou sílu Upper body (vrchu těla), vzniká zde zbytečné riziko, že náš progress, abychom udělali první striktní shyb, se rapidně zpomalí, začneme stagnovat z důvodu zranění, nebo protože trénujeme špatně. Když nám daný pohyb nejde z důvodu nedostatečné síly a samotné kontroly síly, tělo si začne hledat náhradní cestu k jiným svalům a spojovacím tkáním, které také nemusí být dostatečně připraveny pohyb zvládnout. Vzniká další zbytečné riziko poranění. Jeff Tucker (subject matter expert pro CrossFit Gymnastic) řekl‘‘Strength and form before speed.‘‘ Tento fakt si mnoho lidí neuvědomuje. Nedochází jim, že si mohou ublížit. Zde bych rád navázal na článek z blogu ‘‘Nebojte se zeptat‘‘ od Kuby Smejkala, kde několikrát zmiňuje, ať se nebojíte přijít za trenérem a zeptat se ho. Nebojte se toho i v tomto případě. Rádi vám poradíme, jak na problematice pracovat. Cesta k cíli však netrvá týden či dva.

Tento problém však není pouze u lidí, kteří si přijdou zacvičit na lekci. Vyskytuje se také u atletů, kteří závodí. Když u nás v gymu pořádal náš coach Michal Bohumel Athlete camp, tak jedna z testových baterií byl test na Chest to bar pull ups (shyb s dotekem hrudníku hrazdy). Cílem bylo udělat maximální počet opakování najedou na striktní chest to bar pull ups a v druhém kole maximální počet opakování na kipping chest to bar pull ups. Ideální skóre bylo to, které bylo v poměru 1:3. Při vyhodnocování tohoto testu se správné skoré však u některých atletů moc neukazovalo, protože zvládli spíše více kipping než strict chest to bar pull ups. Co tím chci říci? Problém není jen u lidí, co se nedokáží přitáhnout, ale také u těchů, kteří se přitáhnout dokáží, ale upřednostňují stále kipping pull ups. Proto je  nezbytnou součásti tréninku stále pracovat na relativní a absolutní síle. Mě osobně práce na těchto slabinách velice pomohla (Díky couchi Michalovi Bohumelovi), a dokonce se svým zápěstím, které je poměrně‘‘v dezolátním‘‘ stavu dokážu striktní ring muscle ups u kterých je potřeba držet tzv. False gripp, což minulý rok v létě pro mě byla nemyslitelná věc toto udělat. Chce to čas a trpělivost a věřte, že výsledky se dostaví. Bude to pro vás nezapomenutelná chvíle, když uděláte ‘‘své poprvé‘‘.

Když žádám zkušenější trenéry o rady (docela často), utvrzuje se mi jedna myšlenka. Nepoužívat bandy jako tréninkovou pomůcku pro shyb., Člověk si zavěsí band za hrazdu a začne se přitahovat. Nemám to rád a lidem to ani nedávám a neučím je to. Člověk, který se nedokáže přitáhnout na hrazdě zvolím pro něj variantu Seated Banded Pull Down. U lidí, o kterých vím, že jsou na tom lépe, dávám Negative pull ups . Samotný band nám pomáhá ve spodní pozici a právě v této pozici my potřebujeme získat sílu a zapojit dostatečně naše lopatky pro počáteční fázi shybu. Což nám dopomoc s bandem neumožňuje, protože z větší části práci odvede za nás a zbytek shybu dotahujeme už pouze bicepsem (někdy i výrazem v obličeji a zuby, které se chtěji zakousnout do hrazdy)

Abychom dokázali vyvinout dostatečnou sílu a kontrolu pro správný pull up (shyb), musíme se prve dobře naučit tzv.‘‘active hang‘‘ neboli vis. Z hrazdy se vždy zavěsíme v pozici hollow hold (zpevníme se) a při tom zapojíme konkrétní svaly, které potřebujeme. Přesně tohle se můžete naučit na lekci CrossFit Gymnastic pod vedením Kuby, který je pro tohle opravdu skvělý. Co bych dál doporučil je Funkční bodybuilding, který jsem měl celou zimní přípravu a velká část toho byla práce na vrchu těla, která se opravdu vyplatila. Cviky třeba jako: Pendlay rows, Bend Over Rows, Negative Pull Ups, Weighted exercise, Biceps Curl, Dumbell external rotation, potom zahrnovat i tlakové cviky jako třeba press, floor press, bench press, (všechny tyto cviky naleznete ZDE na webu - Lekce - Cviky YOUTUBE). Všechny tyto cvičemí ( je jich mnohem více, ale tyto mám vyzkoušené) vám pomůžou k dosažení vašeho prvního Pull Upu a také dále rozvíjet vaší relativní a absolutní sílu takže se zlepšovat ve vašem tréninku.

Na závěr bych rád poděkoval Kubovi Kmeťkovi a Michalovi Bohumelovi za cenné informace, které mi poskytnete, když potřebuji poradit při práci s klienty.

Doufám, že vás článek moc nenudil a mé ‘‘moudra‘‘ vám budou trochu nápomocné při udělání svého prvního shybu. Jo a jak říká Kuba (ten co se nikdy nesměje) … Nebojte se zeptat!

 

 

ZDROJ: 
 

Neváhejte a staňte se součástí Colliery CrossFit Ostrava komunity!

UAX - CrossFit STORE

Ve spolupráci s UAX! jsme vytvořili designovou kolekci s funny motivy CrossFit. Trička, ručníky, hrnečky, kraťasy a mnoho dalšího...  Nakupujte v E SHOPU

CollieryWodKiller

Značka oblečení a doplňků pro CrossFit - #CollieryMade - objednávejte v našem e-shopu!

CollieryMade GAMES

Je jednodenní závod pořádaný: Colliery CrossFit Ostrava - více info ZDE!
One day competition power by: Colliery CrossFit Ostrava - more info HERE!

ROM WOD

Jako jediní v Moravskoslezském kraji nabízíme klientů speciální protahovací lekce pod zakoupenou lecencí - ROM WOD - každé uterý večer! Rezervujte ZDE!

ROGUE

V našem gymu najdete to nejlepší vybavení pro CrossFit a nejen pro něj - mj. USA značka ROGUE - každoroční sponzor a dodavatel vybavení CrossFit GAMES

CrossFit JOURNAL

Blog o CrossFitu - ZDE!

Colliery CrossFit je jediný oficiálně licencovaný CrossFit Gym v Ostravě.

Naši činnost vykonáváme na základě licenční smlouvy se společností CrossFit Inc., 1250 Connecticut Ave. N.W., Suite 200, Washington D.C., USA uzavřené po provedeném licenčním řízení na základě CrossFit certifikací našich trenérů.

Colliery CrossFit Ostrava
Mírová 19
(vchod za rohem z ulice Kutuzovova)
703 00 Ostrava
Zobrazit na velké mapě

info@collierycrossfit.com
+420 605 276 724

115-639920297/0100

Otevírací doba

Pondělí–Pátek: 6:00 — 21:00
Sobota: 8:00 — 18:00
Neděle: 16:00 — 19:00

Partneři